oktober 2022

Wintertijd betekent: lekker lang slapen! Maar ’s avonds ben je al duf voordat het bedtijd is. Dan voel je dat je een interne, biologische klok hebt. Hoe werkt onze biologische klok eigenlijk? En hoe kunnen we hem zo optimaal mogelijk laten tikken? Interview met chronobioloog Marijke Gordijn.

Elk mens heeft een biologische klok. Wat moeten we ons daarbij voorstellen? Chronobioloog Marijke Gordijn trekt met haar vinger een lijn van haar ogen naar de zijkant van het hoofd. ‘Dáár, midden in je brein, zit een groepje zenuwcellen dat jou vertelt hoe laat het is. Een klein plekje, nog geen speldenprik vergeleken met de rest van je lichaam. Maar wel twintigduizend cellen die met elkaar communiceren en elkaar beïnvloeden. En aan jou vertellen hoe laat het is.’ In een cyclus van ongeveer 24 uur worden deze cellen actiever als het dag is en minder actief tot niet actief als het nacht is, legt ze uit. Alle andere cellen in het lichaam, in organen als je hart, de nieren, de lever, kunnen ook een klokje hebben. Gordijn: ‘Die luisteren naar de dirigent in je hoofd: de masterklok. Deze geeft de maat aan.’

Gordijn is chronobioloog en gastmedewerker aan de Rijksuniversiteit Groningen. Maar we spreken haar op het kantoor van het door haar opgerichte Chrono@Work, dat onderzoek doet, adviseert en ondersteunt als het gaat over de klok en slaap/waakritmes. ‘Chrono’ betekent tijd, dus vraag Marijke Gordijn naar de biologische klok en ze weet er als geen ander in Nederland (bijna) alles van. Dat kleine groepje cellen in je brein blijkt een fenomenale regelaar als het om ons dagelijkse routine gaat.

De taak van de biologische klok is ons lichaam voor te bereiden op activiteiten in een ritme van 24 uur, legt Gordijn uit. ‘Je eet ongeveer drie keer per dag, sport op een bepaalde tijd, gaat rond een vast tijdstip naar bed: dat weet je lichaam op een gegeven moment. Nog voordat we goed en wel wakker zijn, zijn de cellen al hard aan het werk om ons lichaam klaar te maken voor de dag. Het hart gaat sneller kloppen, de bloeddruk stijgt, het niveau van het slaaphormoon melatonine daalt. Als het jouw tijd is om naar bed te gaan gebeurt het omgekeerde zodat je rustig gaat slapen.’

De biologische klok doet ook iets met de lichaamstemperatuur: die is ’s avonds op zijn hoogst en zakt dan, zoals iedereen weet die weleens een koortsthermometer heeft gebruikt. Hoe beter de temperatuur zakt, hoe makkelijker je in slaap valt. Je kunt het beste met warme voeten in bed stappen, merkt Gordijn op. ‘Met koude voeten is het lastig in slaap te vallen. Waarom? Koude handen en voeten kunnen de warmte niet kwijt omdat je kleine adertjes in je huid dan dicht zitten.’ Ze glimlacht: ‘Het ouderwetse stoofje was zo gek nog niet.’ En bedsokken? Ze schudt haar hoofd. ‘Die komen te laat. Je voeten moeten warm zijn voordat je onder de lakens kruipt.’

Het is bekend dat een goede nachtrust je immuunsysteem versterkt, onderstreept Gordijn. Dat is bijvoorbeeld van belang als je de griepprik gaat halen. ‘Heb je de nachten ervoor niet voldoende geslapen, dan bouw je veel minder antistoffen op.’

Eenmaal een vroeg type altijd een vroeg type

Terug naar de biologische klok, die ons lichaam dus voorbereidt op slapen en opstaan. Hoe de klok tikt is erfelijk bepaald. De database van Chrono@Work bevat 18.000 namen van mensen die er allemaal een andere slaapgewoonte op nahouden. ‘De vroege slapers slapen van acht uur ’s avonds tot vier uur ’s ochtends. De late slapers stappen om vier uur ’s nachts in bed en komen er om twee uur ’s middags pas uit.’ Dus eenmaal een vroeg type altijd een vroeg type? Nou, niet helemaal, nuanceert Gordijn. De biologische klok, en dus ons slaap/waakritme, is te beïnvloeden met, niet verrassend, licht. ‘En daarmee kun je spelen’, legt Gordijn uit. De biologische klok reageert op licht. Als je ’s ochtends vroeger dan normaal wakker wordt, een lamp aandoet of de gordijnen opent, transporteren de cellen het licht via je ogen naar de biologische klok. Die denkt: hé, ik ben te laat. En begint een volgende keer eerder met de voorbereidingen voor het opstaan.’

De werking van de biologische klok verklaart waarom we bij de wintertijd ’s ochtends fitter opstaan dan bij de zomertijd. Als we zoals bij de wintertijd een uur langer slapen is de biologische klok een uur eerder al begonnen met de voorbereidingen voor het opstaan. Dus ook al slaap je het laatste uur niet goed meer omdat de klok een uur is teruggezet: je staat fit op. De overgang naar de zomertijd is daarentegen lastiger omdat je eerder opstaat. De hartslag en bloeddruk zijn nog niet gestegen, de spijsvertering is nog niet actief.

Je kunt je voorbereiden op de wintertijd door ’s avonds iets langer licht te nemen. En het ’s ochtends nog een uurtje wat schemerig houden. Zo schuif je de klok naar een later tijdstip. De week voordat je de zomertijd in gaat, doe je het omgekeerde: iedere dag een kwartiertje eerder eten en naar bed gaan, het licht wat eerder dimmen  en ’s morgens direct na het opstaan de gordijn openen, in het licht gaan zitten of naar buiten gaan. Dan schuif je de klok langzaam op en word je eerder wakker. Overigens heeft de biologische klok het niet helemaal voor het zeggen, geeft Gordijn aan. ‘Als je je zorgen maakt of gestrest bent kan je klok nog zo hard roepen dat het is tijd om te slapen: dan lukt het niet.’

Twaalfhonderd lux, dat is al een groot verschil!

Om de biologische klok goed te laten lopen hebben we overdag veel meer licht nodig dan we denken, stelden wetenschappers in recente aanbevelingen. Dat wil zeggen: licht met een hogere intensiteit. Dat we dat niet in de gaten hebben komt doordat onze ogen zich uitstekend weten aan te passen aan lichtbronnen, verklaart Gordijn. ‘We kunnen bij weinig licht al zien.’ Maar de verschillen zijn groot. Ze opent een app op haar telefoon en houdt hem bij de tafel waaraan we zitten. ‘Driehonderd lux, hm, dat valt nog mee.’ Ze staat op en loopt twee meter richting raam: ‘Twaalfhonderd lux, dat is al een groot verschil!’ Lux is de eenheid voor lichtsterkte. Om een idee te krijgen: in een bewolkte nacht zonder maan is er 0,0001 lux licht. In huis bij reguliere verlichting: 100-500 lux. En buiten op een zonovergoten dag: 100.000 tot 130.000 lux.

Bovendien geldt: hoe ‘blauwer’ het licht hoe actiever je biologische klok wordt. Buitenlicht bevat veel blauw. Gloeilampen bevatten nauwelijks blauw, ledlampen daarentegen een behoorlijke hoeveelheid, ook als ze een warme kleur hebben. Blauw of wit: het ene licht is niet beter of slechter dan het andere. Het ligt er maar aan wanneer en wat je wilt. Gordijn: ‘Blauw licht moet je ’s avonds voorkomen om je biologische klok niet aan te zetten tot actie want dan wil je slapen. ’s Ochtends wil je dat juist wel.’ De nieuwe aanbevelingen zeggen zo’n 500 lux overdag op het oog, ’s avonds niet meer dan 20 lux warm wit licht en ’s nachts 1 lux.

Daarom is het goed overdag twee uur naar buiten te gaan of je bureau bij het raam te zetten zodat je profiteert van licht dat naar binnenvalt. En ’s avonds licht te beperken. Juist dat contrast is belangrijk voor een goede werking van je biologische klok. Gordijn: ‘Als je ’s avonds wilt slapen mijd je blauw licht: verlichting dimmen en op tijd stoppen met televisie kijken. Door een zwarte achtergrond in te stellen op je tablet en telefoon filter je al veel blauw licht weg.’ Last van een winterdip? In dat geval is het toelaten van voldoende licht overdag nog veel belangrijker. Gordijn adviseert elke ochtend na het opstaan een half uurtje naar buiten te gaan, wat je wakker maakt en je klok gelijkzet. Eventueel kun je binnen sterkere verlichting gebruiken voor overdag: speciale lampen met veel blauw licht. En ja, van een weekje op een zonnige bestemming in de winter knap je ook op, beaamt ze.

 

Over Marijke Gordijn

Dr. Marijke Gordijn is chronobioloog en oprichter en directeur van Chrono@Work. Ze werkt daarnaast als gastmedewerker aan de Rijksuniversiteit Groningen. Gordijn houdt zich bezig met de invloed van ons dag- en nachtritme op onze psychische en fysieke gezondheid. In haar onderzoek bekijkt ze op welke manieren voeding, slaap en licht ons welzijn kunnen bevorderen. Essentieel daarvoor is dat mensen zowel rekening houden met het tijdstip van de dag als luisteren naar hun persoonlijke biologische klok. Chrono@Work ondersteunt werkgevers, onderzoekers en professionals in de zorg met advies, onderzoek en innovaties. Gordijn is daarnaast betrokken bij de Good Light Group, een non-profitorganisatie van internationale wetenschappers die ijveren voor meer bekendheid bij het grote publiek over het juiste licht op de gezondheid.